W tym artykule opowiemy Ci, jak wygląda przygotowanie fizyczne do Everest Base Camp
Trekking do bazy pod Everestem to marzenie wielu osób – ale nie jest to zwykły spacer po parku. Kilkanaście dni marszu, przewyższenia, niedobór tlenu i zmienne warunki pogodowe wymagają od organizmu znacznie więcej niż klasyczne górskie wycieczki w Europie. Dlatego odpowiednie przygotowanie fizyczne to jeden z najważniejszych elementów, który decyduje o tym, czy droga do Everest Base Camp (EBC) będzie wspaniałą przygodą, czy też pasmem zmęczenia i ryzyka kontuzji.
Dlaczego przygotowanie jest tak ważne?
Na trasie do EBC czeka około 120–140 kilometrów marszu. Codziennie pokonuje się 6–8 godzin w terenie, z plecakiem ważącym 5–10 kg. Do tego dochodzi wysokość – od 2800 m w Lukli po ponad 5000 m w bazie. To oznacza niedobór tlenu, szybsze męczenie się i wolniejszą regenerację. Osoby nieprzygotowane szybko odczuwają bóle kolan i bioder na długich zejściach, zadyszkę przy podejściach oraz trudności z adaptacją do rytmu wyprawy. Dlatego właśnie trening przygotowawczy nie powinien być traktowany jako „dodatek”, ale jako część samej wyprawy.
Plan przygotowań – idealnie na ok. 6 miesięcy przed wyprawą
Optymalny czas na przygotowanie się to idealnie 6-10 miesięcy, a minimum 3–4 miesiące przed wylotem. Wiele zależy od Twojego trybu życia i punktu startowego. Trening powinien być podzielony na trzy filary: wydolność, siłę i stabilizację oraz mobilność i regenerację.
Wydolność
Podstawą jest marsz w terenie – o ile jest taka możliwość, również w górach lub jako namiastka, ale zdająca też egzamin – na schodach, wzniesieniach, które masz dostępne w swojej okolicy. Zamiast forsownych biegów skup się na długim, równym wysiłku. W praktyce oznacza to dwa lub trzy treningi tygodniowo po 45–75 minut, część treningów dobrze robić z plecakiem o wadze 6–8 kg, zdecydowanie na przykład te szybkie marsze. W weekend warto dorzucić dłuższą wędrówkę, trwającą 2–4 godziny w zróżnicowanym terenie, idealnie w górach, ale nie jest to niezbędne. Tempo powinno pozwalać na swobodną rozmowę – to znak, że pracujesz w zakresie tlenowym.
Siła i stabilizacja
Silne nogi i mocny „core” (brzuch, plecy, biodra) to prawie gwarancja, że długie podejścia i zejścia nie skończą się bólem. Najlepiej sprawdzają się proste ćwiczenia: przysiady z lekkim ciężarem, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, plank, „dead bug”, mostki biodrowe. Nie zapominaj o ćwiczeniach na stopy i łydki – wspięcia na palce czy chodzenie z gumą oporową wzmocnią stawy skokowe. Dwa takie treningi w tygodniu po 30–40 minut w zupełności wystarczą.
Mobilność i regeneracja
To element często pomijany, a decydujący o komforcie. Codzienne 10 minut rozciągania i rolowania (łydki, pasmo biodrowo-piszczelowe, pośladki) sprawia, że organizm szybciej się regeneruje, a mięśnie nie „ciągną” przy kolejnym wysiłku.
Symulacja warunków w Himalajach
Najlepszy trening to taki, który imituje realne wyzwania. Dlatego chodź w butach trekkingowych, w których pojedziesz do Nepalu, korzystaj z kijków i stopniowo zwiększaj ciężar plecaka. Raz na kilka tygodni zaplanuj dwie długie wędrówki dzień po dniu – organizm uczy się w ten sposób radzić sobie z narastającym zmęczeniem. Takie testy pokazują też, czy buty są naprawdę rozchodzone (celuj w minimum 50–80 km przed wyjazdem).
Odżywianie i nawadnianie podczas treningów
Na wysokości błąd żywieniowy kosztuje podwójnie. Już na etapie przygotowań naucz się pić regularnie, zamiast „dopiero po treningu”. 500–700 ml płynów na godzinę to rozsądny standard. Uzupełniaj energię drobnymi porcjami – baton, garść orzechów czy żel co 60–90 minut – wtedy kiedy trenujesz długo/intensywnie. Organizm lepiej znosi takie dawki niż rzadkie, ciężkie posiłki. Przyzwyczajaj żołądek do prostych węglowodanowych dań, bo właśnie to najczęściej będziesz jeść w schroniskach na trasie.
Miesiąc – 2 tygodnie przed wylotem
Ostatnie 2-3 tygodnie to czas odpoczynku i regeneracji. Zmniejsz objętość treningów o połowę, postaw na krótkie spacery i lekkie ćwiczenia mobilizacyjne. Śpij więcej, pij dużo wody i skup się na diecie. To inwestycja w świeżość, z którą rozpoczniesz wyprawę.
Tuż przed wylotem, około tydzień 2 przed – unikaj skupisk ludzkich, nie narażaj się na złapanie infekcji, pakuj się z wyprzedzeniem, regeneruj i bądź otwarty na to, co Cię czeka.
Podsumowanie
Przygotowanie fizyczne do trekkingu Everest Base Camp,a le tak naprawdę również do wielu innych trekkingów w Himalajach, nie wymaga kondycji maratończyka. Potrzebujesz systematyczności, cierpliwości i świadomego planu. Mając za sobą kilka miesięcy uczciwych i dobrych przygotowań, wejdziesz w Himalaje z pewnością, że Twoje ciało poradzi sobie z trasą i wysokością. Wtedy (prawie) każdy krok ku bazie Everestu stanie się przyjemnością, a nie walką o przetrwanie.
